Para receber diariamente um cardápio balanceado e iniciar sua reeducação alimentar, assine o Bem Leve e tenha dicas nutricionais online à sua disposição.

Por Daniela Pessoa
redacao@bemleve.com.br

Se você pensa duas vezes antes de dar tchau, se nem por um decreto você sai de casa sem aquele sutiã especial, que dá uma arrebitada, ou se não tem coragem de vestir blusas cavadas nas costas por causa das gordurinhas, então é hora de rever alguns conceitos. É possível, sim, turbinar também essas áreas mais esquecidas do corpo – tríceps, panturrilhas, seios e até as costas. Para você ficar linda, segura de si e durinha por completo, até na hora do tchau, nós descolamos o passo-a-passo de exercícios perfeitos que você pode fazer em casa.

Para tonificar os músculos, os exercícios mais eficientes são os de fortalecimento muscular, como musculação e aulas de ginástica localizada. “No mínimo, três vezes por semana. Os exercícios podem ser feitos em três séries de 15 repetições, com uma carga de peso que não cause desconforto, mas que também não dê a sensação de que 15 repetições são pouco”, aconselha Mônica Schapiro, professora da Academia Reebok Sports Club e especialista em Atividade Física Adaptada e Saúde. Veja, abaixo, os exercícios recomendados por ela.

Tchau com direito a muque!

1) Tríceps

Deitada e segurando os halteres na altura da cabeça, cotovelos estendidos. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus, passando cuidadosamente o peso ao lado das orelhas, e estenda os braços novamente.

2) Bíceps

Em pé, braços ao longo do corpo. Flexione-os formando um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial. Mantenha o abdômen contraído para sustentar a região lombar.

Panturrilhas de aço

Você precisa ficar em cima de uma superfície, tipo degrau ou step, com a ponta dos pés apoiada e com os calcanhares para fora. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros, coluna reta, joelho estendido e as mãos apoiadas em algum lugar (para te dar equilíbrio). Olhe para frente, eleve os calcanhares (fique na ponta dos pés) e desça.

Seios durinhos

Estenda os braços para o alto, segurando um halter em cada mão, e una as mãos. Afaste os braços para os lados na direção do solo até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados, e volte devagar.


Pelos poderes do pilates

Eduardo Fraga, fisioterapeuta e dono da academia D&D Pilates, também dá outras opções de exercícios para braços e peitoral. “O pilates é ideal para tonificar regiões do corpo como abdômen, glúteos, pernas e braços”, explica Eduardo. Mas ele avisa que, se o seu objetivo é, também, perder peso, aí você deve aliar os exercícios do pilates a atividades aeróbicas, como caminhada, corrida e bicicleta, sem esquecer, é claro, da alimentação saudável.

1) Arm circles (circundação dos braços)

Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados, pés afastados na distância do quadril. Braços ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo. Inspire, eleve os braços para o alto, por cima da cabeça, contraindo os músculos abdominais. Expire, circule os braços por fora, para os lados, em volta do quadril. Repita cinco vezes e depois inverta a direção.

2) Push Up (flexão de braço)

Coloque um colchonete no chão e fique de pé no final dele, com as pernas paralelas, braços ao lado do corpo. Inspire, articule a coluna para frente, flexionando a cabeça, e leve os braços em direção ao colchonete livre. Expire, caminhe com as mãos ao longo do colchonete até a posição de flexão de braço, apoiando-se nos seus pés e nas suas mãos.

Inspire contando três tempos, desça o peito em direção ao chão, flexionando os cotovelos, mantendo o corpo bem alinhado. Expire e retorne para a extensão dos braços. Repita três flexões de braço. Inspire, retorne caminhando com as mãos para trás. Expire articulando a coluna para a posição inicial.

Repita o exercício três vezes. De quebra, você trabalha, além dos braços, o peitoral!